Evdə qarın və tərəfləri qalıcı olaraq necə çıxarmaq olar: bir sıra məşqlər

Sizi yenidən saytda salamlamağa şadam! Məncə, bədənimizin ən problemli bölgələri yanlar və mədədir. Səni bilmirəm, amma mənim haqqımda mütləq.

Uşaqlıqdan idmanın bir növü ilə və xırda sapmalarla oynamağa öyrəşmişəm, amma özümü formada saxlayıram.

Amma qarın məşqlərini həmişə sevmirdim. Buna görə vaxtaşırı qarın və yanlarda arıqlamaq üçün yeni məşqlər seçib öyrənirəm.

Bugünkü icmalda mən öz təcrübəmdən və evdə edə biləcəyiniz təsirli komplekslərdən bəzilərini sizinlə bölüşəcəyəm.

Qarın məşqlərinin növləri

Beləliklə, əvvəlcə bədənimizin xüsusilə problemli sahələri üçün hansı məşqlərin olduğuna baxaq:

1. Fiziki məşqləri evdə etmək asandır. Onlar yağları məhv etməyə, qarın və yanlardakı əzələləri sıxmağa və gücləndirməyə kömək edir. Bunlar qarın məşqləri, taxtalar və çırpıntılardır. Onlar xüsusi qidalanma və formalaşdırma kimi daha dinamik fəaliyyətlərlə tamamlanır.
2. Nəfəs alma məşqlərinə oxysize və bodyflex məşqləri daxildir. Onlar xüsusi nəfəs almağa əsaslanır.
3. Çəkilərin istifadəsi çəkilərin istifadəsi ilə tələb olunan yükləri artırmağa kömək edir. Onların kardio məşqləri ilə birləşdirilməsi tövsiyə olunur.

Yanlarda və qarında yağ təbəqələrinin yaranmasının səbəbləri

İndi isə bu nahiyələrdə yağlı təbəqələrin yaranmasının əsas səbəblərini nəzərdən keçirək. Əslində, təbiət daxili orqanların və sümüklərin qorunması üçün kiçik bir yataq yığılmasını təmin edir.

Ancaq çox miqdarda yağ varsa, bu yalnız gözəllik üçün deyil, həm də sağlamlıq üçün təhlükədir.

Beləliklə, problemin səbəblərini öyrənək:

1. Zəif metabolik proseslər. Yaşla, məsələn, 50 ildən sonra maddələr mübadiləsi yavaşlamağa başlayır ki, bu da artıq çəkiyə səbəb olur.
2. Genetika. Yağ hüceyrələri genlər tərəfindən müəyyən edilir. Əgər nənə və babanızda çəki problemi varsa, o zaman eyni çətinliklər sizin də başınıza gələcək. Eyni zamanda, armud şəklində bir fiqurunuz varsa, o zaman omba və omba nahiyəsində piylər yığılacaq. Və bir alma rəqəmi üçün, bel bölgəsində çöküntülərin yığılması daha tipikdir.
3. Oturaq iş zamanı qeyri-aktiv həyat tərzi və pis duruş da aşağı hissədə yağ yığılmasına kömək edir.
4. Həddindən artıq yemək ən çox yayılmış səbəbdir. Bundan əlavə, çox az hərəkət etsəniz, yaxın gələcəkdə kökələcəksiniz.
5. Stressli vəziyyətlər bel ətrafında piylərin görünməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bəzi xəstəliklər də qarın meydana gəlməsinə səbəb olur.
6. Əzələ əzələləri bu sahədə həddindən artıq yığılmağa səbəb ola bilər.
7. Hormonal dəyişikliklər çəki artımına təsir göstərir.

Ən təsirli məşqlər

Hər hansı bir məşqdən əvvəl bədəninizi istiləşdirməyə əmin olun.
Ən təsirli məşqlər evdə edilə bilər. Bunun üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur.

Əsas kompleksə daxil edə biləcəyiniz hərəkətlər bunlardır:

1. Ənənəvi çömbəlmə. Məşq ayaq üstə durur. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və çömbələrək qollarınızı irəli uzatın. Sonra yenidən düz ayağa qalxın. Çömbəlmə nəfəs alarkən, qaldırma isə nəfəs verərkən edilir. 15 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
2. Burulma. Yerdə yatarkən bunu etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, aşağı kürəyinizi yerə möhkəm basmaq lazımdır. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və əllərinizi başınızın altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı qaldırın və başınızı yerdən qaldırın. Belinizi yuxarıdan sıxın və 5 saniyə dondurun. Sonra nəfəs alın və orijinal vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrar tələb olunacaq. Bu məşq rektus abdominis əzələlərini yaxşı gücləndirir.
3. Velosiped. Yerdə oturun. Ayaqlarınızı 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın və pedal çevirməyə başlayın. Yanaşma 1 dəqiqə həyata keçirilir, sonra bir neçə dəqiqə dincəlmək və yenidən təkrarlamaq lazımdır.
4. Ayaqları ilə yazmaq. Zəmində oturun və əllərinizi yerə qoyun. Birləşdirilmiş ayaqlarınızı qaldırın və sonra onlarla 0-dan 9-a qədər rəqəmlər çəkin. 3 təkrar edə bilərsiniz.
5. Tıqqıltı ilə ayaqları qaldırır. Bu, arxa tərəfinizdəki mərtəbədə edilir. Ayaqlarınızı səthdən təxminən 30 sm yuxarı qaldırın və sonra ayaqlarınıza 3-5 dəfə vurun. Sonra orijinal mövqeyi götürün. 9 təkrar etmək lazımdır.
6. Liftlər. Yerdə yatın və dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən çanağını irəli itələyin. Liftin yüksək nöqtəsində bir neçə saniyə fasilə verin və əzələlərinizi gərginləşdirin. Sonra nəfəs alın və çanağını aşağı salın. 10 təkrar edin.
7. Halqa. Yaxud, dedikləri kimi, bir hula halqa daha böyük çəki və müxtəlif əlavələrlə satın alına bilər. Onun çəkisi ən azı 1-2 kq olmalıdır. Cihaz saat yönünün əksinə və saat yönünün əksinə çevrilməlidir. Bu cür məşqlər boş dəridən və hətta selülitdən xilas olmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, vestibulyar aparatın fəaliyyəti aktivləşdirilir.
8. Bədəni qaldırır. Yenə arxa üstə uzan. Bu vəziyyətdən barmaqlarınız ayaqlarınıza çatana qədər oturmaq və irəli əyilmək lazımdır. Bu vəziyyətdə nəfəs alarkən yuxarı qalxmalı, nəfəs verərkən aşağı salın.
9. Sadə statik məşq. İstənilən mövqedə həyata keçirilə bilər. Nəfəs alarkən əzələlərinizi sıxın və mədənizi çəkin. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalmalısınız. İstirahətdən sonra məşq 10 dəfə təkrarlana bilər.

Bəzi məşqləri fotoşəkildə görmək olar. Bu kompleks qadınlar üçün xüsusilə faydalıdır. Rəylərin təsdiq etdiyi kimi, müntəzəm məşqlərə balanslaşdırılmış qidalanma əlavə etsəniz, çox tez arıqlaya bilərsiniz.

İlk nəticələr 10 gün ərzində əldə edilə bilər.

Faydalı məsləhətlər

Gələcəkdə artıq çəkinin yaranmasının qarşısını almaq üçün sağlam həyat tərzinin bu qaydalarına əməl etməlisiniz:

1. Yemək yeyərkən diqqətinizi başqa məsələlər və ya mənfi emosiyalarla yayındırmamalısınız.
2. Bir az aclıq hissi ilə masadan qalxmalı və çox yeməməlisiniz.
3. Gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır.
4. Yatmazdan əvvəl az yağlı kefir içmək daha yaxşıdır.
5. Yeməklər arasında çox aclıq hiss edirsinizsə, bir stəkan su içə bilərsiniz. Bu, bir neçə saat aclıqdan qurtulmanıza kömək edəcək.
6. Fiziki fəaliyyət müntəzəm olmalıdır. Sadə məşqlər möcüzələr yaradır.

Bodyflex texnikası

Bodyflex həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur. Bu texnika dərin nəfəs sayəsində qarın üçün təsirli olur.

Oksigen bədənə daxil olur, bu da qanı zənginləşdirir.

Bu vəziyyətdə mədə 3 gün ərzində çökə bilər. Gimnastikanın müsbət təsiri həm də daxili əzələlərin işləməsi ilə bağlıdır və təsir mədədə də olur.

Beləliklə, bodyflex üçün əsas nəfəsə baxaq. Əvvəlcə hamar və sakit bir ekshalasiya edilir. Bu vəziyyətdə dodaqlar bağlanmalıdır.

Burun vasitəsilə kəskin və güclü nəfəs alınır. Nəfəs aldıqdan sonra bütün havanı ekshalasiya və səslə çıxarmaq lazımdır "qasıq".

Sonra nəfəs 8 saniyə tutulur. Bu zaman mədə içəri çəkilməli, onurğaya sıxılmalı, çənə isə sinə qədər aşağı salınmalıdır. Sonra istirahət.
Bundan sonra aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:

1. Abs və bud üçün sadə bir məşq - qayçı. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanmalı, əllərinizi, ovuclarınızı aşağı, ombanızın altına qoymalısınız. Sonra əsas nəfəs alırsınız və tutarkən ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırın və qayçı hərəkətini təqlid edin. Hər yanaşmanı 10 sayma yerinə yetirin. Cəmi 3 ədəd olmalıdır.
2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və ovuclarınızı dizlərinizin üstünə qoyun. Nəfəsinizi tutun, sol qolunuzu aşağı salın və dirsəyinizi dizinizin üstünə qoyun. Sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin və sağ ayağınızı qaldırın. Bunu edərkən əzələlərin uzandığını hiss edin.
3. Yatılmış vəziyyətdə, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə basdırın. Qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs məşqləri edin. Eyni zamanda, düz qollarla qollarınızı irəli uzatın. Sonra geri qayıt. Hərəkət 10 say üçün edilir. Ümumilikdə 3 yanaşma lazımdır.

Kömək etmək üçün yoga

Yoganın köməyi ilə yağ yataqları ilə mübarizə apara bilərsiniz. Müntəzəm məşqlərin ilk həftələrindən sonra kilo itkisi müşahidə olunur.

Bu, bütün sistemlərin təkmilləşdirilmiş işləməsi səbəbindən baş verir:

1. İştah azalır.
2. Metabolizm bərpa olunur.
3. Ümumi vəziyyət yaxşılaşır.
4. Şişkinlik yox olur.
5. Dəri daha elastik olur.
6. Yuxu və qan təzyiqi normallaşır.

Məsələn, kobra pozası (bhujangasana) etmək tövsiyə olunur. Qarın əzələlərini gücləndirir və arxanı daha elastik edir.

Bunu yerinə yetirmək üçün qarnınıza uzanın və ovuclarınıza istirahət edin. Nəfəs alarkən bədəninizi qaldırın və kürəyinizi bükün. Mövqeyi düzəldin 25-30 saniyə. Hamar bir şəkildə nəfəs alın və orijinal vəziyyətinə qayıdın. 5 dəfə edin.
Yay pozası (dhanurasana) qarın nüvəsini gücləndirir. İcra zamanı. Bədəninizi irəli və geri silkələyə bilərsiniz.

Bu həzmi stimullaşdırır. Qarnınızın üstündə uzanmış vəziyyətdə baldırlarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizlə topuqlarınızı tutun.

Nəfəs alarkən çanaq və sinənizi mümkün qədər yerdən qaldırın. Poza qədər saxlanılmalıdır 30 saniyə. Nəfəs alarkən əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın. Etmək lazımdır 5 təkrar.
Beldən yağ çıxarmaq üçün qayıq pozasını sınamalısınız (naukasana). Bunu etmək üçün arxa üstə uzanmaq lazımdır.

Sonra nəfəs alarkən, ayaqlarınızı qaldırın və əllərinizlə onlara çatın. Mövqe sabitlənməlidir 15 saniyə. Et 5 təkrar.

Unutmayın ki, qarın və yanlar üçün çox sayda texnika və hər cür texnika var, ancaq məşqlərdən həzz almaq və onlardan həzz almaq lazımdır.

Siz yoga, bodyflex, sadə qaçış edə və ya hovuza gedə bilərsiniz. Ancaq əsl nəticə dərslərin müntəzəmliyi və onlar zamanı müsbət əhval-ruhiyyə ilə olacaq.
Maraqlı bir şey əlavə etmək istəyirsinizsə, şərhlərdə yazın. Bu gün üçün hamısı budur.

Maraqlı görüşlərdə görüşənədək, dostlar!